Næringsstoffer

GENERELT OM NÆRINGSSTOFFER
Næringsstoffer får man gjennom maten og de er nødvendige for å gi oss energi til kroppen (næring). Men næringsstoffer er også viktig for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Næringsstoffer er bestanddeler i maten, og hvert næringsstoff har hver sin funksjon for kroppen.

Hovednæringsstoffene er karbohydrater, fett og proteiner. Dette er først og fremst energigivende næringsstoffer og gir energi ved forbrenning. Felles for alle de energigivende næringsstoffene er at de består av karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O).

Mineraler og vitaminer er også næringsstoffer, men tilfører ikke kroppen energi. De er derimot viktige for oppbygningen av kroppen og er med å styre prosesser.

Vann:
Vann er helt nødvendig for kroppen, men regnes ikke som et næringsstoff. Vannet har mange oppgaver; transportmiddel for næringsstoffer, løsning av næringsstoffer, regulere kroppstemperaturen. Vann er også nødvendig for mange av de kjemiske reaksjonene som skjer i kroppen, og for de aller fleste stoffskifteprosessene i kroppen.
Vann utgjør ca 70% av kroppsvekten vår, og man forbruker eller mister ca. to-tre liter i løpet av en dag. En hovedregel er at du bør drikke før du blir tørst.

HOVEDNÆRINGSSTOFFER

Karbohydrat:
Karbohydrater gir energi ved forbrenning, ca 55-60 % av det totale energiinntaket ditt bør komme herfra. Karbohydrater brukes som energikilde- og –lager i alle levende organismer. De finnes også i alle kroppens celler, og er en viktig del av cellens signal- og gjenkjennelsessystem (de er også strukturelementer i celleveggene til bakterier, planter og trær og i bindevev hos dyr).
Karbon får du i matvarer som: brød, mel, poteter, ris, knekkebrød, frukt, grønnsaker, sukker og sukrede matvarer.

Karbohydrater er satt sammen av karbon og vann i mange forskjellige kombinasjoner. Rene karbohydrater er altså bygget opp av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen (med den generelle formelen [C(H2O)]).
Karbohydratene deles inn i tre ulike grupper: monosakkarider (de enkleste karbohydratene), disakkarider og polysakkarider.
Eksempler på monosakkarider: enkle sukkerarter som glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker).
Eksempler på disakkarider: sukrose (glukose+fruktose), laktose (galaktose+glukose) og maltose (glukose+glukose).
Eksempler på polysakkarider: stivelse og cellulose.

Protein:
Proteiner gir energi, men er ikke en like viktig energikilde som karbohydrat og fett. En av de viktigste oppgavene til proteiner, er å være byggemateriale for celler og vev. Det finnes mange ulike proteiner med ulike oppgaver. Dette kan være alt fra å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner, til å stå for transport av oksygen og næringsstoffer i blodet.

Proteiner får du i matvarer som kjøtt, fisk, korn og brød, melk, ost og egg.
Proteinene som vi får i oss gjennom maten, brytes ned til aminosyrer i fordøyelsessystemet. Det er da disse aminosyrene kroppen bruker som enten byggemateriale eller som energi i cellene. I tilegg til karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O), består protein også av nitrogen (N) og svovel (S).

Fett:
Når fett forbrennes i kroppen, frigis det energi. Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at ca 30% av energitilførselen i hverdagskostholdet bør komme fra fett.
Essensielle (livsnødvendige) fettsyrer:
Kroppen sørger selv for de fleste fettsyrene, men det gjelder ikke de essensielle fettsyrene. Fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv, må tilføres fra maten. De essensielle fettsyrene er viktige for cellenes strukturelle og funksjonelle oppgaver.

Fettmolekylene er satt sammen av karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O), men med en svært ulik molekylstruktur enn de andre energigivende næringsstoffene. Fett kan deles inn i to typer: mettet og umettet fett. Det er fettsyrene som bestemmer om fettet er mettet eller umettet.

Mettet fett:
Mettet fett brytes ikke så lett ned, det fører til at det lagres i kroppen i stedet for at det blir brukt som energi. Derfor er mettet fett mer usunt og bør ikke utgjøre mer enn 10% av det totale energiinntaket.
Mettet fett fins i kjøtt og melkeprodukter. Jo større innhold man har av mettet fett i kosten, desto mer øker konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Dette kan igjen føre til høyere risiko for hjerte- og karsykdommer. Plantefett kan også inneholde mettet fett. Eksempler på det er kokosfett, kakaofett og palmeolje.
Mettede fettsyrer har enkeltbindinger mellom karbonatomene, dermed kan karbonatomet bli fylt opp med hydrogenatomer. Dette er grunnen til at det kalles mettet fett (mettet på hydrogenatomer).
Illustrasjon:

Trykk på bildet for å få det større

Umettet fett:
Umettet fett brytes lettere ned i kroppen og kan da bli brukt som energi i større grad enn mettet fett. Umettede fettsyrer har dobbeltbindinger mellom karbonatomene og kan da bare binde til seg to hydrogenatomer.
Illustrasjon:

Trykk på bildet for å se det større

Umettet fett, kan deles inn i enumettede og flerumettede fettsyrer:
Enumettet fettsyre
Det fins mest enumettet fett i plantefett, f.eks. olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, sesamolje og maisolje.
Enumettede fettsyrer bør utgjøre 10-15% av energitilførselen fra fett. Enumettet fett kjennetegnes kjemisk ved en dobbel binding mellom to av karbonatomene i kjeden.

Flerumettet fettsyre:
Det fins mest flerumettet fett i plantefett og fiskefett, f.eks. soyabønner, soyaolje, majones, myk margarin, fet fisk (sild, makrell, laks, kveite) og tran.
Flerumettede fettsyrer kjennetegnes ved at de har to eller flere doble bindinger mellom flere av karbonatomene i kjeden.

MINERALER:
Mineraler er viktige byggesteiner i kroppen (sammen med proteinene). Spesielt skjelettet er avhengig av mineraler, kalk er f.eks. grunnsteinen i knokler og tenner.
Mineralene er også viktig for mange prosesser i kroppen vår, og for at nervesystemet og musklene skal fungere normalt.
Matvarer med mineraler er blant annet melk, ost, korn, grønnsaker og innmat.
Mineraler kan deles inn i to hovedgrupper: makromineraler og spormineraler.
Makromineraler fungerer som byggesteiner i kroppen, og vi trenger ganske mye av dem. Eks på to makromineraler er kalsium og magnesium.
Spormineraler (mikromineraler) er mineralene som kroppen bare trenger små mengder av. Eksempler på spormineraler er jern (viktig for funksjon til de røde blodcellene), sink, selen og krom.

VITAMINER:
Vitaminer er med og styrer prosesser i kroppen, for eksempel fordøyelsen, stoffskiftet, nerveimpulser og muskelfunksjoner. Vitaminer er i tilegg med på å sørge for at kroppen er motstandsdyktig mot infeksjoner. Kroppen trenger vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. For at kroppen skal kunne omdanne karbohydrater, fett og proteiner til energi, er man også avhengig av vitaminer.
Kroppen kan ikke lage vitaminer selv, derfor er det viktig med et sunt og variert kosthold, som er rikt på frukt og grønnsaker.
Vitaminer finnes i grønnsaker, melk, fet fisk, innmat, korn, frukt, bær og poteter. For lite vitaminer vil kunne føre til magesykdommer, men nå til dags er ikke dette vanlig. Vitaminene deles inn i to hovedgrupper: vannløselige og fettløselige vitaminer.

Vannløselige vitaminer
C og B-vitaminene (vitamin B-gruppen) er vannløselige vitaminer.
Vannløseslige vitaminer skilles raskt ut av kroppen, derfor bør man ha en daglig tilførsel av disse vitaminene. Fordi disse vitaminene fort skilles ut av kroppen, er faren for overdosering og forgiftning liten når du spiser vannløselige vitaminer.

Fettløselige vitaminer
Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene lagres i kroppen og skilles ikke så raskt ut som de vannløseslige vitaminene. Disse vitaminene må tilføres kroppen jevnlig, men daglig tilførsel trengs ikke. Det at vitaminene lagres i kroppen innebærer stor fare for overdosering, ettersom vitaminene kan hope seg opp når de ikke skilles ut så raskt.

Tabell over næringsstoffene, trykk på bildet for å se det større!